Qu’est-ce qu’un régime végétarien ?
Un guide complet et un plan de repas
David SCHMIDT
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25/06/2019Dernière mise à jour: 06/12/2020Régime Ovo-Végétarien : Un guide complet et un plan de repas
Un nombre croissant de personnes dans le monde suivent un régime végétarien pour diverses raisons sanitaires, environnementales, financières et religieuses.
Il existe plusieurs types de végétarisme, dont le régime ovo-végétarien.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime ovo-végétarien et vous donne un exemple de menu.
Qu’est-ce qu’un régime ovo-végétarien ?
Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d’origine animale à l’exception des œufs.
La viande, la volaille, le poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d’œufs et les aliments contenant des œufs comme la mayonnaise, les nouilles aux œufs et certaines pâtisseries sont autorisés.
Les régimes ovo-végétariens sont un peu moins populaires que les régimes végétaliens, qui excluent complètement tous les aliments et sous-produits d’origine animale, ainsi que les régimes lacto & ovovégétariens, qui comprennent les produits laitiers et les œufs mais pas la viande, la volaille ou le poisson.
Les régimes végétariens bien planifiés, quels qu’ils soient, ont tendance à être nutritifs et très sains. Pourtant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles quelqu’un peut choisir un régime ovo-végétarien plutôt que d’autres types.
Les œufs entiers sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui en fait un excellent complément à presque tous les régimes. Ils constituent une excellente source de protéines, de vitamines B et de composés anti-inflammatoires de haute qualité .
En fait, certaines personnes choisissent d’inclure des œufs dans un régime par ailleurs sans animaux si elles ont de la difficulté à satisfaire leurs besoins nutritifs avec un régime strictement végétalien.
Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour quelqu’un qui veut être végétarien mais qui a des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers.
De plus, d’autres peuvent choisir le régime alimentaire en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques concernant le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et des produits laitiers.
Ceux qui sont motivés par ces questions éthiques s’assurent souvent de ne manger que des œufs et des ovoproduits d’origine humaine.
Résumé :
Les régimes ovo-végétariens excluent tous les produits d’origine animale, à l’exception des œufs. Les gens peuvent choisir ce régime alimentaire pour des raisons de santé, environnementales, religieuses ou éthiques.
Peut contribuer à améliorer la qualité de l’alimentation
La recherche suggère que les personnes qui suivent un régime végétarien mangent généralement des aliments plus riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, que les non-végétariens.
Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant des sucres ajoutés et des graisses saturées et sont plus aptes à respecter les recommandations concernant l’apport en sodium.
De nombreux experts pensent que c’est peut-être la raison pour laquelle les végétariens ont généralement de meilleurs résultats de santé que les non-végétariens, mais qu’il faut plus de recherche pour établir une relation claire de cause à effet.
Bon pour le cœur
Si vous cherchez à apporter des changements alimentaires qui profitent à votre cœur, un régime ovo-végétarien pourrait s’avérer efficace.
De multiples études observent que les végétariens peuvent avoir un risque réduit de 30-40% de maladies cardiaques, comparé aux non-végétariens.
De plus, lorsqu’ils sont associés à l’exercice régulier et aux pratiques de gestion du stress, les régimes végétariens réduisent la tension artérielle et le taux de cholestérol et inversent l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins.
Favorise l’équilibre glycémique
Des régimes végétariens bien planifiés peuvent réduire le risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l’insuline.
Un examen récent de 14 études a révélé que les végétariens sont environ 25 % moins susceptibles de développer un diabète de type 2 que les non-végétariens.
De plus, les personnes qui souffrent déjà de cette condition peuvent bénéficier d’une meilleure sensibilité à l’insuline et d’un meilleur contrôle de la glycémie grâce à un régime végétarien.
La consommation généralement plus élevée de grains entiers, de fruits et de légumes de ceux qui suivent un régime végétarien semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.
Plus précisément, les aliments comme les légumes-feuilles foncés et les légumes-racines riches en fibres, en bêta-carotène, en vitamine C et en magnésium peuvent avoir les effets préventifs les plus importants.
Autres avantages
Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres bienfaits pour la santé et le mode de vie, notamment :
Perte de poids. Les régimes végétariens sont souvent moins caloriques et peuvent favoriser la perte de poids plus efficacement que les régimes omnivores .
Favoriser la santé intestinale. Les régimes végétariens sont riches en fibres et en composés végétaux bénéfiques pour la santé qui peuvent augmenter la croissance de bactéries intestinales saines, ce qui améliore la fonction digestive et l’immunité.
Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer jusqu’à 12 %, bien que d’autres recherches soient nécessaires.
Plus abordable. La viande et les produits laitiers de haute qualité peuvent être assez chers. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.
Bien que les régimes végétariens aient de nombreux attributs positifs, il est important de se rappeler qu’aucun résultat spécifique n’est garanti.
Un régime ovo-végétarien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, notamment une réduction des risques de maladies cardiaques, de diabète et de cancer. Il peut aussi améliorer la santé intestinale et promouvoir un poids santé.
Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sûr et sain. Cependant, il se peut que vous n’obteniez pas certains nutriments essentiels si vous ne planifiez pas bien votre alimentation.
Apport insuffisant en protéines
Manger suffisamment de protéines est essentiel au maintien de la santé des os, des muscles, des organes, de la peau et des cheveux.
De nombreux régimes non végétariens dépendent de la viande et des produits laitiers pour leur apport en protéines. Comme un régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous consommez des protéines ailleurs.
Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont tous d’excellentes options protéiques qui sont favorables aux ovo-végétariens.
Vitamines, minéraux et oméga-3
Certaines des carences nutritionnelles les plus courantes dans les régimes végétariens comprennent le fer, le calcium, le zinc, les acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12.
La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source importante de ces nutriments dans les régimes non végétariens. Par conséquent, les éliminer peut entraîner des carences si vous ne prenez pas soin de les remplacer par des alternatives végétariennes.
Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments au moment de la transition vers un régime ovo-végétarien :
Fer à repasser. L’ajout d’œufs et de sources végétales de fer comme les lentilles, le soja, les fèves garbanzo, le riz brun, les céréales enrichies de fer, les fruits secs, les graines de citrouille et les pistaches est une façon intelligente de combler vos besoins en fer.
Calcium. Incluez régulièrement des aliments comme les haricots blancs, les feuilles de navet, la roquette, le pak-choï, le tofu et les aliments enrichis de calcium dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat en calcium.
Vitamine D. Passer du temps au soleil est la meilleure façon d’encourager la production de vitamine D dans votre peau. Les œufs de poulets élevés au pâturage, les aliments enrichis et les champignons traités aux rayons UV sont également de bonnes sources.
Vitamine B12. Les œufs sont une bonne source de vitamine B12. Il en va de même pour les aliments enrichis comme les substituts du lait ou la levure nutritionnelle.
Zinc. Les grains entiers, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses sont tous de bonnes sources de zinc qui sont favorables aux ovo-végétariens.
Les acides gras oméga-3. Les graines de chia, les graines de lin, les cœurs de chanvre et les noix sont d’excellentes sources de gras oméga-3 d’origine végétale. De plus, les œufs de poules qui sont nourris avec des aliments enrichis en oméga-3 peuvent fournir les graisses saines.
Si vous constatez que vous n’êtes pas en mesure de combler vos besoins en l’un ou l’autre de ces nutriments par le seul régime alimentaire, consultez votre professionnel de la santé ou un diététiste au sujet de la prise de suppléments.
Malbouffe végétarienne
Ce ne sont pas tous les aliments amis des ovo-végétariens qui sont bons pour la santé.
Les pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, les substituts de viande végétariens transformés, ainsi que les boissons sucrées, les céréales et les bonbons conviennent techniquement à un style de vie ovo-végétarien, mais devraient être consommés avec parcimonie, voire pas du tout.
Un régime végétarien sain met l’accent sur les aliments entiers riches en nutriments et limite les grains raffinés, les sucres ajoutés, les huiles fortement raffinées et les autres aliments vides ultra-traités.
Les régimes végétariens peuvent avoir une faible teneur en certains nutriments, ce qui peut vous exposer à des carences. Concentrez-vous sur la planification d’un régime alimentaire complet sur le plan nutritionnel qui peut répondre à vos besoins avec des sources végétales de ces nutriments.
Aliments à manger
Bien que certains aliments soient restreints à un régime ovo-végétarien, vous avez beaucoup d’options riches en nutriments parmi lesquelles vous pouvez choisir.
Un régime ovo-végétarien bien planifié est idéalement composé d’une variété d’aliments complets à base de plantes, tels que :
Fruits : pommes, oranges, poires, baies, bananes, ananas, mangues, raisins, avocats.
Légumes : légumes-feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, asperges, navets, brocolis, choux-fleurs, concombres, radis, poivrons, choux, tomates, courges d’été et d’hiver.
Céréales : riz, maïs, quinoa, amarante, sarrasin, boulgour, orge, farine d’avoine, pâtes, craquelins, maïs soufflé, céréales, pain (fait sans lait ni beurre).
Légumineuses : soja, tofu, miso, lentilles, haricots noirs, haricots blanc, haricots rouges, pois, arachides …
Fruits à coque et graines : noix, noix de macadamia, pacanes, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurre de noix, graines de lin.
Œufs et ovo produits : œufs entiers, blancs d’œufs
Substituts laitiers : lait de soja, lait d’amande, lait d’avoine, lait de chanvre, lait de cajou, yogourt sans lait, fromages sans lait.
Huiles : huiles d’olive, d’avocat, de noix, de lin et de noix de coco.
Boissons : café, thé, eau, eau, eau minérale, lait non laitier.
N’oubliez pas que ce n’est pas parce qu’un aliment est végétarien qu’il est sain. Pour récolter les bienfaits pour la santé d’un régime ovo-végétarien, il est important de se concentrer autant que possible sur les aliments entiers et peu transformés.
Divers aliments, comme les légumineuses, les céréales, les légumes, les noix, les graines, les œufs et les fruits, constituent une alimentation ovo-végétarienne saine. Faites preuve de modération si vous consommez des aliments ultra-transformés.
Aliments à éviter
Les principaux aliments à éviter dans le cadre d’un régime ovo-végétarien sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande devraient également être exclus.
Si vous passez à un régime ovo-végétarien, évitez ce qui suit :
Viandes rouges : bœuf, agneau, porc
Volaille : poulet, dinde, canard
Poissons et crustacés
Produits laitiers : lait, yaourt, fromage, beurre, beurre
Produits de boulangerie : pains et pâtisseries au lait ou au beurre
Additifs alimentaires dérivés de la viande et des produits laitiers : gélatine, saindoux, carmin, caséine, lactosérum.
Autres articles : bouillons d’origine animale, pâté, sauce de poisson, certains suppléments d’oméga-3, crème non laitière, vinaigrette César.
Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour plusieurs de ces aliments. Néanmoins, n’oubliez pas que ces substituts ne sont pas toujours équivalents sur le plan nutritionnel.
Par exemple, la plupart des substituts du lait sans produits laitiers ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache ordinaire. Cela ne fait pas d’eux une mauvaise option en soi, mais il vaut la peine d’envisager si votre objectif est de construire un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.
Les régimes ovo-végétariens excluent toutes les viandes, les produits laitiers, les condiments à base de viande et de produits laitiers et les additifs alimentaires.
Exemple de menu
Bien que les besoins nutritionnels et les préférences alimentaires puissent varier, voici un exemple de ce à quoi peut ressembler un régime ovo-végétarien de cinq jours.
lundi
Petit-déjeuner : pudding à la noix de coco et au pudding aux baies et noix congelées
Déjeuner : ragoût de légumes aux lentilles avec craquelins de lin
Dîner : sauté de légumes au tofu et riz brun
mardi
Petit-déjeuner : pain grillé aux grains entiers avec des légumes verts braisés et des œufs pochés.
Déjeuner : sandwich au hoummos et aux légumes avec un côté de baies.
Dîner : bol de quinoa avec haricots noirs, levure nutritionnelle, légumes verts mélangés, guacamole et salsa.
mercredi
Petit-déjeuner : smoothie vert aux épinards, poudre de protéine de chanvre, lait de cajou, beurre d’amande, bananes, gingembre et avocat.
Déjeuner : sandwich salade aux œufs sur pain de grains entiers
Dîner : nouilles épicées aux arachides avec edamame, chou violet et coriandre.
jeudi
Petit-déjeuner : flocons d’avoine avec fruits frais, graines de chanvre et amandes effilées.
Déjeuner : restes de nouilles aux arachides
Dîner : tempeh fumé avec légumes rôtis et risotto végétarien aux champignons.
vendredi
Petit-déjeuner : œufs et légumes brouillés avec un accompagnement de fruits frais.
Déjeuner : soupe aux haricots blancs, chou frisé et tomate avec pain grillé à grains entiers
Dîner : tacos de chou-fleur et pois chiches avec sauce à la crème de cajou à la coriandre et à la lime et à la noix de cajou.
L’exemple de plan de repas ci-dessus présente certains des ingrédients sains et des plats équilibrés que vous pouvez savourer avec un régime ovo-végétarien bien équilibré.
L’essentiel, c’est que:
Le régime ovo-végétarien est un végétarisme qui exclut tous les produits d’origine animale sauf les œufs.
Dans la mesure où elle est bien planifiée, cette façon de manger peut fournir tous les nutriments dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, y compris une réduction du risque de maladie cardiaque et de diabète.
Si vous prévoyez passer à un régime ovo-végétarien, assurez-vous d’inclure une variété de grains entiers, de légumineuses, de noix, de graines, de légumes et de fruits pour vous assurer de tirer le maximum de votre alimentation.
David SCHMIDT
