David SCHMIDTPsychologie

Comment lutter contre les angoisses

15 petites mesures que vous pouvez prendre aujourd’hui pour améliorer les symptômes d’anxiété

L’anxiété est une partie normale et prévisible de la vie.

Cependant, “les personnes atteintes d’un trouble anxieux sont essentiellement phobiques au sujet de l’état d’anxiété.” Et ils se donneront beaucoup de mal pour l’éviter.

Certaines personnes souffrent de troubles d’anxiété généralisée, d’anxiété excessive face à des problèmes de la vie réelle, comme l’argent, les relations, la santé et les études …

D’autres sont aux prises avec l’anxiété de la société et craignent d’être évalués ou de se mettre dans l’embarras. Les personnes atteintes d’un trouble obsessionnel-compulsif (TOC) peuvent devenir préoccupées par la symétrie ou la contamination potentielle..

“En fin de compte, les gens peuvent souffrir d’anxiété, et de troubles anxieux, liés à à peu près n’importe quoi.”

Certaines personnes ne sont pas aux prises avec un trouble clinique, mais veulent gérer des épisodes sporadiques (mais intrusifs) d’anxiété et de stress.

Que vous ayez de l’anxiété occasionnelle ou un trouble diagnostiquable, la bonne nouvelle est que vous pouvez prendre de petites mesures efficaces et simples chaque jour pour gérer et minimiser votre anxiété.

La plupart de ces étapes contribuent à une vie saine et épanouissante, dans l’ensemble. Par exemple, ” faire des changements fondamentaux à son mode de vie peut faire des merveilles pour quelqu’un qui fait face à une anxiété élevée “.

Ci-dessous, vous trouverez 15 petits pas que vous pouvez faire aujourd’hui.
Conseils pour améliorer vos symptômes d’anxiété dès maintenant

1. Respirez profondément.
La respiration diaphragmatique profonde déclenche notre réaction de relaxation, passant de notre réponse de combat ou de fuite du système nerveux sympathique à la réponse détendue et équilibrée de notre système nerveux parasympathique .

Elle vous propose l’exercice suivant, que vous pouvez répéter plusieurs fois : Inspirez lentement jusqu’à un compte de quatre, en commençant par le ventre, puis en remontant dans la poitrine. Retenez doucement votre respiration pendant quatre temps. Puis expirez lentement jusqu’à quatre chefs d’accusation.

2. Soyez actif.
“L’une des choses les plus importantes que l’on puisse faire[pour faire face à l’anxiété] est de faire régulièrement de l’exercice cardiovasculaire “. Par exemple, une marche rapide de 30 à 60 minutes ” libère des endorphines qui réduisent l’anxiété “.

Vous pouvez commencer dès aujourd’hui en faisant une promenade. Ou dressez une liste des activités physiques que vous aimez et inscrivez-les à votre horaire pour la semaine. D’autres options incluent : la course, l’aviron, le patin à roues alignées, la randonnée pédestre, le vélo, la danse, la natation, le surf, l’aérobie par étapes, le kickboxing et les sports comme le soccer, le tennis et le basketball.

3. Dormez bien.
Le manque de sommeil peut déclencher de l’anxiété. Si vous avez de la difficulté à dormir, ce soir, faites une activité relaxante avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud, écouter de la musique apaisante ou prendre plusieurs grandes respirations.

Et, si vous êtes comme beaucoup de personnes anxieuses dont le cerveau commence à bourdonner juste avant le coucher, notez vos inquiétudes plus tôt dans la journée pendant 10 à 15 minutes, ou essayez un exercice mental comme penser aux fruits avec la même lettre.

4. Mettez au défi une pensée anxieuse.
Nous avons tous des moments où nous augmentons ou maintenons involontairement notre propre inquiétude en pensant à des pensées inutiles. Ces pensées sont souvent irréalistes, inexactes ou, dans une certaine mesure, déraisonnables.

Heureusement, nous pouvons changer ces pensées. La première étape consiste à les identifier. Considérez comment une pensée spécifique affecte vos sentiments et vos comportements, a dit M. Deibler. Est-ce utile ou inutile ?

Les pensées inutiles prennent généralement la forme de ” et si “, de ” tout-ou-rien ” ou de ” catastrophe “. Elle a “Et si je me ridiculisais ?” “Et si j’échoue à cet examen ?” ou “Et si cet avion s’écrase ?”

C’est le genre de pensées que vous voulez remettre en question. Demandez-vous :

“Ce souci est-il réaliste ?” “Est-ce que c’est vraiment susceptible d’arriver ?” “Si le pire résultat possible arrive, qu’y aurait-il de si grave ?” “Je peux m’en occuper ?” “Que puis-je faire ?” “S’il arrive quelque chose de mal, qu’est-ce que ça veut dire pour moi ?” “Est-ce que c’est vrai ou est-ce que ça en a l’air ?” “Que puis-je faire pour me préparer à ce qui pourrait arriver ?”

Puis, “recadrez ou corrigez cette pensée pour la rendre plus précise, plus réaliste et plus adaptative.” En voici un exemple : “J’aurais honte si je trébuchais sur scène, mais c’est juste un sentiment ; ça ne durerait pas éternellement, et je m’en sortirais.”

5. Dites une déclaration encourageante.
Des énoncés positifs et exacts peuvent aider à mettre les choses en perspective. Deibler a donné ces exemples : “L’anxiété n’est qu’un sentiment, comme n’importe quel autre sentiment.” et “Ça fait mal, mais je peux utiliser quelques stratégies pour y faire face.”

6. Restez en contact avec les autres.
“Le soutien social est essentiel à la gestion du stress. Aujourd’hui, appelez un être cher, fixez une date Skype ou allez déjeuner avec un ami proche. “Parler avec les autres peut faire beaucoup de bien.” Une autre option est de vous réunir et de participer à une activité qui améliore votre anxiété, comme faire une promenade, vous asseoir sur la plage ou aller à un cours de yoga.

7. Évitez la caféine.
La gestion de l’anxiété concerne autant ce que vous faites que ce que vous ne faites pas. Et il y a certaines substances qui exacerbent l’anxiété. La caféine est l’une de ces substances. Comme l’a dit Corboy : “La dernière chose dont les gens anxieux ont besoin, c’est d’une substance qui les rend plus nerveux, et c’est exactement ce que fait la caféine.”

8. Évitez les substances psychotropes.
“Bien que les drogues et l’alcool puissent aider à réduire l’anxiété à court terme, ils font souvent le contraire à long terme “. Même l’effet à court terme peut être nocif.

D’innombrables personnes ont la première crise de panique s’est produite alors qu’ils prenaient des drogues comme la marijuana, l’ecstasy ou le LSD. “Les crises de panique sont déjà assez graves si vous êtes hétéro et sobre, alors imaginez à quel point elles sont graves si vous êtes défoncé, et que vous ne pouvez pas vous défoncer avant que la drogue s’estompe.”

9. Faites quelque chose que vous aimez.
S’adonner à des activités agréables aide à apaiser votre anxiété. Par exemple, aujourd’hui, vous pouvez vous promener, écouter de la musique ou lire un livre.

10. Faites une pause.
Il est également utile d’intégrer des pauses dans votre journée. Il peut s’agir d’un “simple changement de rythme ou de décor, d’un hobby ou d’un changement de tâches à accomplir”. “Rompre avec un effort concerté peut être rafraîchissant.”

11. Résolution de problèmes.
La façon dont vous pouvez vous attaquer aux facteurs de stress qui causent votre anxiété. Aujourd’hui, dressez une liste de ces facteurs de stress et, à côté de chacun d’eux, notez une ou deux solutions.

12. Prends un livre.
Il existe de nombreuses ressources précieuses sur l’anxiété, qui vous enseignent des habiletés d’adaptation efficaces. Recommandé pour les personnes souffrant d’anxiété sociale. Pour les personnes qui ont des crises de panique, elle a suggéré, ne paniquez pas : Prendre le contrôle des crises d’anxiété pour un aperçu général de la thérapie cognitivo-comportementale de l’anxiété.

13. Adoptez des pratiques apaisantes.
“la méditation, le yoga ou d’autres pratiques apaisantes peuvent aider à minimiser l’anxiété à court et à long terme”. Inscrivez-vous à un cours de yoga ou regardez une vidéo de yoga en ligne. (Le yoga curviligne est une merveilleuse ressource pour le yoga pour toutes les formes et toutes les tailles.) Méditez dès maintenant pendant seulement trois minutes.

14. Contactez un thérapeute.
“Parfois, l’anxiété peut être difficile à gérer sans l’aide d’un professionnel. De nombreuses organisations incluent des bases de données de prestataires spécialisés dans le traitement de l’anxiété (ainsi que des informations utiles).

15. Acceptez votre anxiété.
“Si vous voulez vraiment gérer efficacement votre anxiété, la clé est de l’accepter “. Cela peut sembler contre-intuitif. Mais l’anxiété, “en soi”, n’est pas le vrai problème. Au lieu de cela, ce sont nos tentatives pour le contrôler et l’éliminer. “Ne pas accepter ces expériences intérieures non désirées est la source réelle de tant de nos souffrances auto-induites.”

Accepter l’anxiété ne signifie pas “se résigner à une vie de misère anxieuse”. Cela signifie simplement que nous sommes mieux placés pour reconnaître et accepter pleinement l’existence de l’anxiété et d’autres états émotionnels inconfortables qui sont inévitables, mais transitoires “.

Donc, si vous éprouvez de l’anxiété aujourd’hui, observez-la simplement. “Pensez-y comme une vague de l’océan, laissez-le entrer, faites-en l’expérience et sortez.”

L’anxiété peut être accablante. Cela peut vous sembler comme des chaînes autour de vos pieds, qui vous alourdissent. Mais en faisant de petits pas comme ceux qui précèdent vous pouvez minimiser votre anxiété et y faire face efficacement.

David Schmidt

David SCHMIDT

Journaliste reporter sur Davidschmidt.fr. Chroniqueur radio sur Form.fr.

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