David SCHMIDTPsychologie

Comment lutter contre le stress et l’anxiété

Des expériences courantes pour la plupart des gens

Le stress et l’anxiété sont des expériences courantes pour la plupart des gens.

En fait, 70 % des adultes aux États-Unis disent ressentir quotidiennement du stress ou de l’anxiété.
En France, la prévalence de troubles anxieux est supérieure chez les hommes (17%) ou les femmes (34%) en recherche d’emploi, que chez les hommes (11%) ou les femmes (25%) actifs.

Voici 16 façons simples de soulager le stress et l’anxiété.

1. L’exercice

L’exercice est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour combattre le stress.

Cela peut sembler contradictoire, mais le fait de soumettre votre corps à un stress physique par l’exercice peut soulager le stress mental.

Les bienfaits sont plus importants lorsque vous faites de l’exercice régulièrement. Les personnes qui font de l’exercice régulièrement sont moins susceptibles d’éprouver de l’anxiété que celles qui ne font pas d’exercice.

Il y a plusieurs raisons à cela :

  • Les hormones du stress : L’exercice diminue les hormones de stress de votre corps comme le cortisol à long terme. Il aide également à libérer des endorphines, qui sont des produits chimiques qui améliorent votre humeur et agissent comme analgésiques naturels.
  • Dormir : L’exercice peut également améliorer la qualité de votre sommeil, qui peut être affectée négativement par le stress et l’anxiété.
  • Confiance : Lorsque vous faites de l’exercice régulièrement, vous pouvez vous sentir plus compétent et plus confiant dans votre corps, ce qui favorise le bien-être mental.

Essayez de trouver une routine d’exercice ou une activité que vous aimez, comme la marche, la danse, l’escalade ou le yoga.

Les activités comme la marche ou le jogging qui impliquent des mouvements répétitifs de grands groupes musculaires peuvent être particulièrement stressantes…

L’exercice régulier peut aider à réduire le stress et l’anxiété en libérant des endorphines et en améliorant votre sommeil et votre image de vous-même…

2. Envisager des suppléments

Plusieurs suppléments favorisent la réduction du stress et de l’anxiété.
Voici un bref aperçu des plus courantes :

De la mélisse : La mélisse fait partie de la famille de la menthe qui a été étudiée pour ses effets anti-anxiété .
Acides gras oméga-3 : Une étude a montré que les étudiants en médecine qui ont reçu des suppléments d’oméga-3 ont connu une réduction de 20 % des symptômes d’anxiété .
Ashwagandha : L’Ashwagandha est une herbe utilisée en médecine ayurvédique pour traiter le stress et l’anxiété. Plusieurs études suggèrent qu’il est efficace.
Thé vert : Le thé vert contient de nombreux antioxydants polyphénoliques qui sont bénéfiques pour la santé. Il peut réduire le stress et l’anxiété en augmentant les taux de sérotonine.
Valériane : La racine de valériane est une aide au sommeil populaire en raison de son effet calmant. Il contient de l’acide valérénique, qui modifie les récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA) pour réduire l’anxiété.
Kava : Kava kava est un membre psychoactif de la famille des poivrons. Longtemps utilisé comme sédatif dans le Pacifique Sud, il est de plus en plus utilisé en Europe et aux États-Unis pour traiter le stress et l’anxiété légers .

Certains suppléments peuvent interagir avec des médicaments ou avoir des effets secondaires, vous pouvez donc consulter un médecin si vous avez un problème médical.

Certains suppléments peuvent réduire le stress et l’anxiété, notamment l’ashwagandha, les acides gras oméga-3, le thé vert et la mélisse.

3. Allumer une bougie

L’utilisation d’huiles essentielles ou la combustion d’une bougie parfumée peut vous aider à réduire votre sentiment de stress et d’anxiété.

Certains parfums sont particulièrement apaisants. Voici quelques-unes des senteurs les plus apaisantes :

Lavande
Rose
Vétiver
Bergamote
camomille romaine
Néroli
Encens franc
Bois de santal
Ylang ylang ylang
Orange ou fleur d’oranger
Géranium

L’utilisation de parfums pour traiter votre humeur s’appelle l’aromathérapie. Plusieurs études montrent que l’aromathérapie peut diminuer l’anxiété et améliorer le sommeil.

L’aromathérapie peut aider à réduire l’anxiété et le stress. Allumez une bougie ou utilisez des huiles essentielles pour bénéficier de senteurs apaisantes.

4. Réduisez votre consommation de caféine

La caféine est un stimulant que l’on trouve dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergétiques. Des doses élevées peuvent augmenter l’anxiété (10Trusted Source).

Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu’ils peuvent tolérer.

Si vous remarquez que la caféine vous rend nerveux ou anxieux, songez à réduire votre consommation.

Bien que de nombreuses études montrent que le café peut être sain avec modération, ce n’est pas pour tout le monde. En général, cinq tasses ou moins par jour sont considérées comme une quantité modérée.

De grandes quantités de caféine peuvent augmenter le stress et l’anxiété. Cependant, la sensibilité des gens à la caféine peut varier considérablement.

5. Écrivez-le par écrit

Une façon de gérer le stress est d’écrire les choses.

Tandis que l’enregistrement de ce qui vous stresse est une approche, une autre consiste à noter ce pour quoi vous êtes reconnaissant.

La gratitude peut aider à soulager le stress et l’anxiété en concentrant vos pensées sur ce qui est positif dans votre vie.

Tenir un journal peut aider à soulager le stress et l’anxiété, surtout si vous vous concentrez sur les aspects positifs.

6. Gomme à mâcher

Pour un soulagement du stress super facile et rapide, essayez la gomme à mâcher.

Une étude a montré que les personnes qui mâchaient de la gomme à mâcher avaient un meilleur sentiment de bien-être et moins de stress.

Une explication possible est que la gomme à mâcher provoque des ondes cérébrales semblables à celles des personnes détendues. Une autre est que la gomme à mâcher favorise la circulation sanguine vers le cerveau.

De plus, une étude récente a révélé que le soulagement du stress était plus important lorsque les gens mâchaient plus fort.

Selon plusieurs études, le chewing-gum peut vous aider à vous détendre. Elle peut aussi favoriser le bien-être et réduire le stress.

7. Passez du temps avec vos amis et votre famille

Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des moments stressants.

Faire partie d’un réseau d’amis vous donne un sentiment d’appartenance et d’estime de soi, ce qui peut vous aider dans les moments difficiles.

Une étude a révélé que pour les femmes en particulier, passer du temps avec des amis et des enfants aide à libérer l’ocytocine, un agent naturel de soulagement du stress. Cet effet s’appelle “tend and befriend”, et est l’opposé de la réponse “fight-or-flight”.

Gardez à l’esprit que les hommes et les femmes bénéficient de l’amitié.

Une autre étude a révélé que les hommes et les femmes ayant le moins de liens sociaux étaient plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété.

Avoir des liens sociaux solides peut vous aider à traverser les périodes stressantes et à réduire votre risque d’anxiété.

8. Rire

C’est dur de se sentir anxieux quand on rit. C’est bon pour la santé et il y a plusieurs façons de soulager le stress :

Soulager votre réaction au stress.
Soulager la tension en détendant vos muscles.

À long terme, le rire peut aussi aider à améliorer votre système immunitaire et votre humeur.

Une étude menée auprès de personnes atteintes de cancer a révélé que les membres du groupe d’intervention sur le rire étaient plus soulagés du stress que ceux qui étaient simplement distraits (15Trusted Source).

Essayez de regarder une émission de télévision amusante ou de passer du temps avec des amis qui vous font rire.

Trouvez l’humour dans la vie de tous les jours, passez du temps avec des amis drôles ou regardez une émission comique pour aider à soulager le stress.

9. Apprendre à dire non

Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont.

Prenez le contrôle des aspects de votre vie que vous pouvez changer et qui vous causent du stress.

Une façon d’y parvenir est peut-être de dire “non” plus souvent.

C’est particulièrement vrai si vous vous trouvez à assumer plus que vous ne pouvez gérer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous donner le sentiment d’être débordé.

Le fait d’être sélectif quant à ce que vous entreprenez – et de dire non à des choses qui ajouteront inutilement à votre charge – peut réduire votre niveau de stress.

Essayez de ne pas en prendre plus que vous ne pouvez supporter. Dire non est une façon de contrôler vos facteurs de stress.

10. Apprendre à éviter la procrastination*

Une autre façon de prendre le contrôle de votre stress est de garder le contrôle de vos priorités et d’arrêter de tergiverser.

La procrastination peut vous amener à agir de façon réactive, ce qui vous oblige à vous démener pour rattraper le temps perdu. Cela peut causer du stress, ce qui nuit à votre santé et à la qualité de votre sommeil (16).

Prenez l’habitude de faire une liste de choses à faire organisée par priorité. Fixez-vous des échéances réalistes et descendez dans la liste.

Travaillez sur ce qu’il faut faire aujourd’hui et donnez-vous du temps ininterrompu, car le passage d’une tâche à l’autre ou le multitâche peut être stressant en soi.

Procrastination: Tendance à remettre au lendemain, à ajourner, à temporiser.

Établissez l’ordre de priorité de ce qui doit être fait et prenez le temps de le faire. Rester en tête de votre liste de choses à faire peut vous aider à éviter le stress lié à la procrastination.

11. Suivez un cours de yoga

Le yoga est devenu une méthode populaire de soulagement du stress et d’exercice pour tous les groupes d’âge.

Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un but commun – unir votre corps et votre esprit.

Le yoga le fait principalement en augmentant la conscience du corps et de la respiration.

Certaines études ont examiné l’effet du yoga sur la santé mentale. Dans l’ensemble, la recherche a montré que le yoga peut améliorer l’humeur et peut même être aussi efficace que les antidépresseurs pour traiter la dépression et l’anxiété.

Cependant, plusieurs de ces études sont limitées et il y a encore des questions sur la façon dont le yoga fonctionne pour réduire le stress.

En général, l’avantage du yoga pour le stress et l’anxiété semble être lié à son effet sur votre système nerveux et votre réponse au stress.

Il peut aider à abaisser les taux de cortisol, la tension artérielle et la fréquence cardiaque et à augmenter l’acide gamma-aminobutyrique (GABA), un neurotransmetteur qui est réduit dans les troubles de l’humeur.

Le yoga est largement utilisé pour réduire le stress. Il peut aider à abaisser les niveaux d’hormones du stress et la tension artérielle.

12. Pratiquez la pleine conscience

La pleine conscience décrit les pratiques qui vous ancrent au moment présent.

Elle peut aider à combattre les effets anxiogènes des pensées négatives.

Il existe plusieurs méthodes pour augmenter la pleine conscience, y compris la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience, la réduction du stress basée sur la pleine conscience, le yoga et la méditation.

Une étude récente menée auprès d’étudiants de niveau collégial suggère que la pleine conscience peut aider à accroître l’estime de soi, ce qui, à son tour, diminue les symptômes d’anxiété et de dépression.

Les pratiques de pleine conscience peuvent aider à réduire les symptômes d’anxiété et de dépression.

13. Les Câlins

Les câlins, les baisers, la tendresse (éventuellement la sexualité) peuvent tous aider à soulager le stress.

Un contact physique positif peut aider à libérer l’ocytocine et à réduire la cortisol. Cela peut aider à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque, deux symptômes physiques du stress.

Il est intéressant de noter que les humains ne sont pas les seuls animaux à se câliner pour soulager leur stress. Les chimpanzés dorlotent aussi leurs amis stressés.

Positive touch from cuddling, hugging, kissing and sex may help lower stress by releasing oxytocin and lowering blood pressure.

14. Écoutez de la musique apaisante

L’écoute de la musique peut avoir un effet très relaxant sur le corps.

La musique instrumentale à rythme lent peut induire la réaction de relaxation en aidant à abaisser la tension artérielle et la fréquence cardiaque ainsi que les hormones du stress.

Certains types de musique classique, celtique, amérindienne et indienne peuvent être particulièrement apaisants, mais le simple fait d’écouter la musique que vous aimez est également efficace.

Les bruits de la nature peuvent aussi être très apaisants. C’est pourquoi ils sont souvent incorporés dans la musique de relaxation et de méditation.

Écouter de la musique que vous aimez peut être une bonne façon de soulager le stress.

15. Respiration profonde

Le stress mental active votre système nerveux sympathique, signalant à votre corps de passer en mode “combat ou fuite”.

Au cours de cette réaction, les hormones du stress sont libérées et vous ressentez des symptômes physiques tels qu’un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins resserrés.

Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.

Il existe plusieurs types d’exercices de respiration profonde, y compris la respiration diaphragmatique, la respiration abdominale, la respiration du ventre et la respiration rythmée.

Le but de la respiration profonde est de concentrer votre conscience sur votre respiration, la rendant plus lente et plus profonde. Lorsque vous inspirez profondément par le nez, vos poumons se dilatent complètement et votre ventre s’élève.

Cela aide à ralentir votre rythme cardiaque, ce qui vous permet de vous sentir plus en paix.

La respiration profonde active la réponse de relaxation. Plusieurs méthodes peuvent vous aider à apprendre à respirer profondément.

16. Passez du temps avec votre animal de compagnie

Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et à améliorer votre humeur.

L’interaction avec les animaux domestiques peut aider à libérer de l’ocytocine, un produit chimique du cerveau qui favorise une humeur positive.

Avoir un animal de compagnie peut aussi aider à soulager le stress en vous donnant un but, en vous gardant actif et en vous donnant de la compagnie – toutes des qualités qui aident à réduire l’anxiété.

Passer du temps avec votre animal est une façon relaxante et agréable de réduire le stress.

L’essentiel, c’est que:

Bien que le stress et l’anxiété puissent survenir au travail et dans votre vie personnelle, il existe de nombreuses façons simples de réduire la pression que vous ressentez.

Ces conseils consistent souvent à éloigner votre esprit de la source de stress.

L’exercice, la pleine conscience, la musique et l’intimité physique peuvent tous contribuer à soulager l’anxiété et ils amélioreront également votre équilibre travail-vie personnelle en général.

David SCHMIDT

David SCHMIDT

Journaliste reporter sur Davidschmidt.fr. Chroniqueur radio sur Form.fr.

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